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Was sind Skills?

Übungen > Skills
 

Skills sind Fertigkeiten, die man sich aneignen kann, um mit negativen Gefühlen, Gedanken oder Situationen umgehen zu können. (Hilft gegen Flashbacks, Dissoziationen)
Man unterscheidet 4 Ebenen:
- handlungsbezogene (behaviorale) Skills,
- gedankenbezogene (kognitive) Skills,
- sinnesbezogene (sensorische) Skills,
- körperbezogene (physiologische) Skills,

Wieso Skills benutzen?
In Hochstresssituationen, wie sie vor allem Borderline-Betroffene, oder Personen mit Dissoziativer Persönlichkeitsstörung aufweisen, stecken sie im Gefühl fest, und die Regionen für logisches Denken des Gehirns sind kurzfristig blockiert. Bislang haben die Betroffenen diesen unangenehmen Zustand immer durch beispielsweise selbstschädigende und impulsive Verhaltensweisen, wie Selbstverletzendes Verhalten, Substanzmissbrauch, beendet.
In der dialektisch Behavioralen Therapie (DBT) dient die Anwendung von Stresstoleranz-Skills dem Erlernen von "gesünderen" Alternativen, die nicht mehr selbstschädigend sind. Die schwer auszuhaltenden Stresszustände bedürfen einer unmittelbaren Unterbrechung.
Zuerst einmal muss der Zustand akzeptiert werden im Sinne von: "Ich bin jetzt gerade sehr angespannt".
Mit Hilfe der Skills kann dieser Anspannung schnell entgegengewirkt werden, ohne etwas zu tun, was langfristig schadet.

Ist die innere Anspannung gar sehr hoch (>70%), bedarf es im ersten Moment Skills, die starke sensorische Reize auslösen: z.B. getrocknete Chilischoten, Eisbeutel, Ammoniak-Riechstäbchen, usw...
Durch regelmässiges Üben und Anwenden der Skills können Stresssituationen und Anspannung frühzeitig erkannt und gestoppt werden.

Es gibt unendlich viele Skills:
Sich ablenken durch Aktivitäten:
Basteln
Singen
Putzen
Kochen
Dekorieren
Pro und Kontra abwägen
Tagebuch schreiben
Ein Instrument spielen
Mandalas malen
Etwas schönes Planen
Jegliche Art von Sport betreiben
Etwas schönes auswendig lernen
Puzzles
Etwas schönes Anziehen
Unterstützen (Andere Unterstützen)
Mit jemandem Kochen oder Backen
Jemanden ermutigen
Jemandem zuhören
Jemandem schreiben
Jemandem Unterstützen
Jemandem eine Überraschung vorbereiten
Eine Freundin besuchen oder anrufen
Vergleichen (Mit anderen Menschen vergleichen)
Realitätsprüfung
Gefühle (Durch entgegengesetzte Gefühle ersetzen)
in den Wald gehen und laut schreien
schöne Geschichten lesen
sich etwas Gutes tun
sich selbst etwas schenken
Gedanken und Gefühle aufschreiben und weglegen und erst wieder hervor nehmen, wenn jemand zum Reden da ist
Gefühle beiseite schieben
Gedankenstop
Situation innerlich verlassen
in der Vorstellung eine Mauer zwischen sich und der Sitation bilden, aber mit dem Versprechen, dass man sich zu einem späteren Zeitpunkt damit beschäftigt/auseinandersetzt
Tresorübung

Kognitive Skills:
"Hirn-Flic-Flacs" (Sich gedanklich mit konkreten Aufgaben beschäftigen)
Rechenübungen
Fadenspiele
Jonglieren
Zauberwürfel
Spiele wie z.b. "Stadt-Land-Fluss" oder "Memory"
Ein Bild oder Text mit der linken Hand malen bzw. schreiben
Kreuzworträtsel selber erstellen
Ein Bild auf dem Computer malen und dabei die Maus verkehrt herum halten
Figuren erstellen indem man einfache Punkte beliebig auf ein Blatt zeichnet und dann verbindet
Mit geschlossenen Augen Zeichnen

Sich zurückholen mit Hilfe von Körperwahrnehmungen (sensorische Skills):
Körperempfindungen (Sich extremen, aber nicht verletzenden oder gefährlichen Reizen ausstetzen)
Gummiband, Haargummi, Gummitwist
Schreien
Wechselduschen, Massagehandschuh
Zitronensaft oder etwas anderes saures Trinken
etwas saures wie z.B. "Ahoi-Brause" zu sich nehmen
Eiswürfel, Eiskühlkissen
Ammoniak riechen
Knoblauch pur essen
Chilli-Schoten essen
scharfe Zahnpasta
sich von jemandem festhalten oder drücken lassen
sich selbst umarmen
in die Sauna gehen
Massage

Sich selbst beruhigen mit Hilfe unserer 5 Sinne
Sehen (Etwas bewußt anschauen oder achtsam sein , für das was wir in der Umgebung sehen)
Dias, Fotos anschauen
ins Feuer schauen
Malen und Zeichnen auf einem großen Format
den Himmel beobachten, Wolken oder Sterne
Blumen
Kräftige Bilder anschauen
Lavalampen

Hören (Etwas bewußt hören oder achtsam sein, für das was wir in der Umgebung hören)
Wellenrauschen
Vogelgezwitscher
Regentropfen
Wind
Naturlaute
Musik, Livekonzert, selbst musizieren, Meditationsmusik
Musik über Kopfhöhrer
Musikinstrumente

Riechen (Etwas bewußt riechen oder achtsam sein, für das was wir in der Umgebung riechen können)
Parfum
Seife
Blumen
Blätter
Ätherische Öle
Der Geruch nach einem Regen
Duftkerzen
Duftkissen
Creme
Schaumbad
Duschgel
Frisch gemähtes Gras
Bäume
Pflanzen
Essen

Schmecken (Etwas in den Mund nehmen und achtsam den Geschmack wahrnehmen)
Bonbons
Schokolade
Kräuter pur essen
Kaugummis
Brause
Säfte
Teesorten
Käsesorten
Obst
Gemüse

Fühlen (Etwas mit den Händen oder Füssen bewusst berühren oder körperlichen Reizen aussetzen)
Stoffe wie z.B. Seide, Samt , Baumwolle, Satin
Tierfell
Blumenblüten
Blätter
Sich abklopfen
Sich berühren
Baden oder Duschen
Igelball
Massage
Wärmflasche
Kleidung
Barfuß laufen
Stofftiere

Die Liste ist beliebig erweiterbar......

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